SAGESSE PARTAGEE
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FRÉDÉRIC
Gérer le stress intense
Les projecteurs braqués sur vous, le cœur qui bat à tout rompre, le trac qui vous noue l’estomac…
Vous avez déjà ressenti ce stress intense avant de monter sur scène ou de vous retrouver face à une caméra ?
Ce sentiment, connu de tous les artistes, journalistes, politiciens.. peut parfois saboter une présentation.
Qui n’a jamais rêvé de performer sur scène ou devant la caméra avec une parfaite maîtrise de soi ?
Pourtant, le stress, cet invité indésirable, vient souvent troubler nos plus belles intentions.
Toute personne fait face à ce sentiment à un moment ou un autre, à plus ou moins grande échelle.
Il existe des techniques simples et efficaces pour le maîtriser.
RESPIRATION
RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
Technique :
Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche.
Faites-le pendant 5 à 10 minutes.
Objectif :
Activer le système nerveux parasympathique pour calmer le corps.
RESPIRATION 4-7-8
Technique :
Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez par la bouche pendant 8 secondes.
Objectif :
Réduire le stress et améliorer la concentration.
RELAXATION
RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE
Technique :
Contractez et relâchez progressivement chaque groupe musculaire en partant des pieds jusqu’à la tête.
Objectif :
Identifier et éliminer les tensions corporelles.
MÉDITATION ET PLEINE CONSCIENCE
Technique :
Pratiquez la méditation pendant 10 à 20 minutes par jour, en vous concentrant sur votre respiration ou un mantra.
Objectif :
Réduire l’anxiété et augmenter la concentration.
YOGA ET ÉTIREMENTS
Technique :
Effectuez des postures de yoga douces et des étirements pour libérer la tension corporelle.
Objectif :
Détendre le corps et améliorer le bien-être général.
LUMIÈRE ET VITALITÉ
AMPLIFIER LA SÉROTONINE
Technique :
Passez du temps à l’extérieur pour profiter du soleil, mais n’oubliez pas de protéger votre peau des rayons ultraviolets
Objectif :
Améliorer l’humeur, tout en régulant le cycle veille-sommeil, l’appétit, la perception de la douleur, la température du corps, la libido, et la vigilance.
ALLER DANS UN INSTITUT DE BEAUTÉ
Technique :
Profitez des services de bains de soleil ou de thérapies de lumière dans un institut spécialisé.
Objectif :
Simuler l’exposition au soleil pour bénéficier des effets apaisants, améliorer votre bien-être, votre humeur et réguler votre rythme circadien.
CRÉER UN REFUGE LUMINEUX
Technique :
Aménagez un coin lumineux dans votre maison où vous pouvez passer du temps en recevant la lumière du soleil.
Objectif :
Profiter des bienfaits de la lumière naturelle pour favoriser la relaxation, améliorer l’humeur et soutenir la régulation du cycle veille-sommeil.
MUSIQUE
SE CONSTITUER UNE PLAYLIST DÉTENTE
Technique :
Composez une playlist de morceaux qui vous détendent, comme de la musique classique, des sons de la nature ou vos sons préférés.
Objectif :
Permettre d’atteindre un état de relaxation plus adapté, améliorer l’humeur et la gestion des émotions.
UTILISER DES CONTENUS AUDIO/VIDÉOS
Technique :
Surfez sur des sites comme Youtube, Dailymotion et recherchez des contenus « méditation guidée », « sons de la nature », « voyage détente », « découverte de villes ».
Objectif :
Créer un environnement apaisant et améliorer la concentration avec des vidéos spécialement conçues pour la relaxation et la réduction du stress.
DISTRACTION COGNITIVE
Technique :
En musique, engagez-vous dans une activité ou une tâche qui vous éloignera de vos préoccupations et du stress associé.
Objectif :
Changer temporairement votre état mental et réduire l’impact des pensées négatives.
PRÉPARATION MENTALE ET ÉMOTIONNELLE
VISUALISATION
Technique :
Fermez les yeux et imaginez-vous réussir la performance ou l’interview.
Visualisez chaque détail comme l’environnement, les réactions du public, vos gestes, vos paroles.
Objectif :
Réduire l’anxiété en créant une image positive et en vous familiarisant avec le déroulement.
AFFIRMATIONS POSITIVES
Technique :
Répétez des affirmations positives telles que « Je suis préparé et capable » ou « Je vais bien gérer cette situation ».
Objectif :
Renforcer la confiance en soi et transformer les pensées négatives en positives.
ÉCRITURE ET JOURNALISATION
Technique :
Ecrivez vos préoccupations et vos pensées.
Enumérez vos forces et vos réussites passées.
Objectif :
Clarifier et organiser vos pensées pour diminuer l’anxiété future.
PRÉPARATION PHYSIQUE
EXERCICE PHYSIQUE
Technique :
Engagez-vous dans des exercices physiques réguliers comme la marche, la course ou la natation.
Objectif :
Libérer des endorphines pour améliorer l’humeur et réduire le stress.
NUTRITION
Technique :
Mangez des repas riches en protéines, fibres et acides gras oméga-3.
Evitez les excès de caféine.
Objectif :
Maintenir un niveau d’énergie stable et éviter les changements d’humeur soudains.
PRÉPARATION SPÉCIFIQUE À L’ÉVÉNEMENT
RÉPÉTITION ET PRATIQUE
Technique :
Répétez votre discours, performance ou les réponses aux questions potentielles plusieurs fois.
Entraînez-vous devant un miroir ou avec des gens qui vous connaissent un peu.
Objectif :
Renforcer votre confiance et réduire les surprises.
PLANIFICATION
Technique :
Préparez-vous à l’avance : choisissez vos vêtements, préparez le matériel, arrivez en avance.
Objectif :
Minimiser les imprévus et les sources de stress le jour de l’événement.
GESTION DE L’ANXIÉTÉ IMMÉDIATE
DÉCOMPRESSION INSTANTANÉE
Technique :
Utilisez des techniques comme le « grounding » (se concentrer sur ses sens) ou des exercices de respiration rapides.
Objectif :
Réduire rapidement le stress.
FOCUS
Technique :
Utilisez des techniques de focalisation telles que la concentration sur un point fixe ou un objet pour recentrer votre attention.
Objectif :
Vous stabiliser et calmer votre esprit.
SUPPORT EXTERNE
COACHING ET THÉRAPIE
Technique :
Envisagez de travailler avec un coach ou un thérapeute spécialisé dans la gestion du stress et de l’anxiété.
Objectif :
Recevoir des conseils personnalisés et développer des stratégies à long terme.
SUPPORT SOCIAL
Technique :
Parlez à des amis, des mentors ou des membres de la famille pour obtenir du soutien émotionnel et des encouragements.
Objectif :
Recevoir du soutien et diminuer le sentiment d’isolement.
PLANTES
INFUSIONS ET TISANES
Technique :
Préparez une infusion en faisant bouillir de l’eau et en y ajoutant des plantes séchées. Laissez infuser pendant 5 à 10 minutes avant de filtrer.
Objectif :
Détendre le corps et l’esprit, favoriser un sommeil réparateur, réduire l’anxiété.
HUILES ESSENTIELLES
Technique :
Utilisez des huiles essentielles en diffusion dans l’air à l’aide d’un diffuseur, dans l’eau du bain ou en les imbibant sur un tissu pour mettre sur votre visage.
Objectif :
Créer une atmosphère apaisante, soulager les muscles tendus, apaiser le corps et favoriser une relaxation profonde.
COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Technique :
Prenez des capsules ou des comprimés contenant des extraits de plantes relaxantes selon les recommandations du fabricant.
Objectif :
Intégrer les propriétés des plantes dans votre routine quotidienne pour une gestion du stress à long terme.
Réduction du stress : 🌼 Camomille, lavande, valériane.
Amélioration du sommeil : 🌿 Valériane, passiflore, mélisse.
Soulagement de l’anxiété : 🍃 Ashwagandha, millepertuis, kava.
Relaxation musculaire : 🍂 Lavande, chanvre, camomille.
Amélioration de l’humeur : 🌱 Rhodiola rosea, ginseng, safran.
Renforcement du système immunitaire : 🌸 Échinacée, astragale, ginseng.
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